Węglowodany w diecie – co musisz o nich wiedzieć?

Pora na omówienie kolejnej ważnej grupy makroskładników (poprzednią znajdziecie tutaj) wokół której krąży wiele mitów dietetycznych. O kim mowa -> oczywiście o węglowodanach. Na pewno spotkaliście się niejednokrotnie ze stwierdzeniami typu ”węglowodany tuczą”, ”unikaj węglowodanów w diecie jeśli chcesz schudnąć”, ”śniadania tylko białkowo-tłuszczowe! węglowodanów nie powinno się jeść na śniadanie” itp. Już na wstępnie zaznaczę (jeśli nie masz ochoty czytać mnie dalej- ale zachęcam;), że wszystkie powyższe mądrości są wyssane z palca i nie mają nic wspólnego z prawdą. Na samym końcu rozprawię się z jednym ze stwierdzeń, które szczególnie mnie irytuje. Zacznijmy jednak od początku, od podstaw:

Węglowodany to potocznie cukry (w języku naukowych znajdziemy je również pod nazwą sacharydy), może dlatego kojarzą się wielu osobom z czymś niezdrowym, w końcu ”cukier to samo zło”. Jednak nie każdy cukier jest zły.  Przy okazji zwróćmy uwagę na terminologię. Mówiąc cukier mamy na myśli zazwyczaj zwykły biały cukier używany do słodzenia. W przypadku węglowodanów mówimy w liczbie mnogiej – cukry. Drobna różnica, a jak istotna.

Węglowodany dzielimy na wiele podgrup, najprostszy podział to:

  • węglowodany proste – inaczej monosacharydy, do których należy m.in.:

– glukoza – niezbędna do pracy mózgu i czerwonych krwinek w ilości minimum 120g

– fruktoza – cukier owocowy

– galaktoza – wchodzi w skład cukru mlekowego

– ryboza – wchodzi w skład DNA i RNA

Tylko glukoza i fruktoza z pośród cukrów prostych występują w postaci wolnej.

  • węglowodany złożone: Oligosacharydy – składają się od 2 do 10 węglowodanów prostych, klasyfikujemy je na dwucukry, trójcukry, czterocukry.

Disacharydy (dwucukry) – są związkami powstałymi z połączenia dwóch cukrów prostych, najistotniejsze w żywieniu ludzi to:

– sacharoza -> (glukoza + fruktoza) jest to po prostu zwykły cukier biały lub brązowy

– laktoza -> (galaktoza + glukoza) jest to cukier mleczny, znajdziecie go w mleku, serach, jogurtach, a także w mleku kobiecym

Do tri- i czterocukrów należą m.in. stachioza i rafinoza – znajdują się w nasionach roślin strączkowych np. w fasoli, grochu i odpowiadają za powstawanie wzdęć po zjedzeniu tych produktów, dzieje się tak na wskutek wykorzystania tych cukrów przez bakterie jelitowe w organizmie człowieka

Polisacharydy (wielocukry) – składają się z wielu cukrów prostych np.:

– skrobia i glikogen składające się z cząsteczek glukozy, różnią się odmiennym ich połączeniem; skrobia występuje w roślinach, glikogen w produktach odzwierzęcych

– inulina – należy do prebiotyków -> nie jest trawiona, bakterie jelitowe wykorzystują ją do wzrostu i rozwoju

Natomiast z żywieniowego punktu widzenia węglowodany dzielimy na:

  • przyswajalne -> są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, po spożyciu podnoszą w różnym stopniu poziom glukozy:

– mono- i disacharydy szybko się wchłaniają zatem szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co sprzyja zaburzeniom gospodarki węglowodanowej i wystąpieniu cukrzycy typy II

– polisacharydy np. skrobia  wchłaniają się wolniej przez co w mniejszym stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi, ich źródłem są zboża, nasiona roślin strączkowych – to rodzaj węglowodanów najbardziej pożądanych w diecie

  • nieprzyswajalne -> błonnik ( inaczej włókno pokarmowe)

Błonnik nie jest rozkładany przez enzymy trawienne człowieka, a więc nie zostaje wchłonięty do krwioobiegu. Gdy dotrze do jelita grubego, staje się pożywieniem dla bytujących tam bakterii. Błonnik wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, a także obniża stężenie glukozy czy cholesterolu we krwi. Zalecana ilość błonnika w ciągu dnia to 25g (wartości referencyjne wynoszą 20-40g). A gdzie go znajdziemy?

  • w produktach zbożowych -w tej grupie najwięcej mają go otręby pszenne, bo aż 42g w 100g produktu
  • warzywach do 5g
  • owocach: świeżych do 8g, w suszonych do 13g
  • orzechach i nasionach 4-21g
  • roślinach strączkowych  6-16g

Warto również wiedzieć , że przy spożywaniu dużych ilości błonnika (zwłaszcza z produktów zbożowych np. płatków owsianych, otrębów, kasz) należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, w przeciwnym razie możemy doprowadzić  do zaparć, a więc pijemy min.1,5l-2l wody każdego dnia! 🙂 Nadmiar błonnika może zmniejszać również wchłanianie niektórych mikroskładników, np. wapnia, żelaza czy magnezu. W tradycyjnej, przeciętnej diecie nie musimy się jednak o to martwić.

Produkty w których znajdziemy węglowodany to: pieczywo, kasze, makarony, słodycze, cukier, miód, syropy, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, soki, w mniejszym stopniu również produkty mleczne – a więc jak już pewnie zauważyliście są one w różnym stopniu – wszędzie, nie ma ich jedynie w olejach i innych tłuszczach. Dlatego nie można powiedzieć, że węglowodany są złe i zminimalizować ich ilość w diecie, stwierdzenie to jest zbyt ogólnikowe. Na co dzień możemy zminimalizować ilość słodyczy, cukru czy soków w diecie, które są źródłem węglowodanów prostych, ale np. kasze, nasiona roślin strączkowych czy warzywa są jak najbardziej pożądane w codziennej diecie. Więc nie wrzucajmy wszystkich źródeł węglowodanów do jednego worka! 😉 Węglowodany powinny być podstawą żywienia i dostarczać aż 50-75% całodziennej energii z pożywienia, a więc przy kaloryczności diety 2000 kcal powinniśmy dostarczyć przynajmniej 250g węglowodanów.

Funkcje węglowodanów

Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii, to one powinny być naszym paliwem do działania, jest to zgodne z fizjologią naszego organizmu. Można wyeliminować węglowodany z diety i czerpać energię z innych składników, organizm przestawi się na nowy sposób wytwarzania dla siebie energii,  jest to jednak duża ingerencja i zmiana naszego wewnętrznego funkcjonowania. Nie zalecam tego robić, tym bardziej na własną rękę i mam na myśli tutaj np. dietę ketogeniczną.

Większość węglowodanów, które spożywamy z dietą, rozkłada się w naszym organizmie do podstawowej cząsteczki – glukozy. To właśnie glukoza jest źródłem energii dla komórek organizmu. Glukoza zostaje również przekształcona do glikogenu, który jest źródłem zapasowej energii i zostaje wykorzystany, gdy nasz organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości glukozy z pokarmu. Wyróżniamy glikogen wątrobowy, którego zapasy wynoszą przeciętnie 60-120g oraz glikogen mięśniowy, czyli odłożony w mięśniach w ilości 175-350g. Glikogen wątrobowy może zostać wykorzystany do regulacji poziomu glukozy we krwi lub jako źródło energii np. dla mózgowia, natomiast glikogen mięśniowy zużywany jest wyłącznie do pracy mięśni.

Piszę o tym, że węglowodany są paliwem dla organizmu ludzkiego, a wiele osób kojarzy je ze spadkami i odcięciem energii po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany. Dlaczego tak się dzieje? Istotny wpływ ma to, jakich i ile węglowodanów dostarczamy. Czy są to węglowodany złożone czy proste? Czy posiłek jest pełnowartościowy, czyli dostarcza również białka i tłuszczów, czy składa się on głównie z węglowodanów? Zastanówmy się po jakiego rodzaju posiłkach mamy nagłe spadki energii. Co Wam przyszło właśnie do głowy? Teraz odpowiedzcie sobie ile lub czy w ogóle były w tym posiłku warzywa? Który rodzaj makroskładnika (białko, węglowodany czy tłuszcze) przeważał w tym posiłku? Ja osobiście miewam takie spadki energii zazwyczaj po kawie, do której zjem coś słodkiego, czyli 0 warzyw, same cukry proste lub czasami po domowym sytym obiedzie, na pierwsze danie makaron z np. rosołem, na drugie danie kluseczki z sosem, trochę mięsa i surówka. Nie jadam tak na co dzień, ale jeśli się zdarzy to po tak obfitym, przeważającym w węglowodany daniu również miewam czasami spadki energii.

Jedni zaczynają zawsze dzień od owsianki, inni po owsiankach nie mają zupełnie energii. W tym przypadku również istotne jest to, co w tej owsiance się znalazło (czy była na wodzie czy na mleku, z dodatkiem  przeważającej ilości owoców czy orzechów). Kompozycje tych samych posiłków mogą się bardzo różnić  i powodować inny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Tutaj jeszcze zaznaczę, że dokładnie ten sam posiłek może inaczej wpływać na naszą gospodarkę węglowodanową i tym samym na nasze samopoczucie po jego spożyciu, ponieważ każdy z nas jest inny i dieta powinna być  dobrana indywidualnie – zawsze.

Oprócz funkcji energetycznej, glukoza bierze udział w syntezie struktur komórkowych np. w okresie wzrostu czy podczas ciąży, a także służy do syntezy laktozy w czasie laktacji. Węglowodany warunkują również prawidłowy przebieg utleniania tłuszczów, pełnią funkcję ochronną dla białka i nadają cechy organoleptyczne.

i na koniec…

Czy węglowodany tuczą?

ŻADEN POJEDYNCZY SKŁADNIK SAM W SOBIE NIE TUCZY. Tyjemy wyłącznie od nadwyżki kalorycznej, czyli wtedy gdy jemy za dużo i nieważne czy jest to hamburger czy orzechy. Jeśli one będą nadprogramowym źródłem energii, przyczynią się do odkładania tkanki tłuszczowej. Prawdziwej przyczyny jednak wtedy trzeba dopatrywać na podstawie analizy żywienia całego dnia lub szerzej – tygodnia. Źle skomponowana dieta będzie prowadzić do częstego odczuwania głodu, co prowadzi do spożywania kolejnych produktów spożywczych dostarczających energii, a nadmiar energii będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej i dodatkowych kilogramach widocznych na łazienkowej wadze, czyli tworzy nam się ”błędne koło”.

Prawdą jest, że węglowodanami najłatwiej przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Wynika to jednak z faktu, że jest wiele źródeł węglowodanów w produktach spożywczych. Model żywienia w Polsce zbliżył się krajów wysoko rozwiniętych i charakteryzuje się rosnącym udziałem energii pochodzącej z sacharozy i cukrów prostych. Rośnie spożycie żywności wysoko przetworzonej i typu fast-food, ich skutkiem jest wzrost gęstości energetycznej -> mała ilość danego produktu dostarcza sporej ilości kilokalorii np. pizza, hamburger, czekolada. Produkty te są głównie źródłem tłuszczów i węglowodanów. Można jednak zjeść pizzę czy czekoladę i nie przytyć, jeśli nie przekraczamy tym regularnie, ilości energii potrzebnej na cały dzień. A więc nie bójcie się samych węglowodanów. Ograniczcie cukry proste (słodycze, słodkie napoje) na rzecz węglowodanów złożonych: kasz, makaronów, ciemnego pieczywa.

Piśmiennictwo

  • tekst został napisany na podstawie książki ”Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu” Jan Gawęcki 2012
  • Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw

5 Replies to “Węglowodany w diecie – co musisz o nich wiedzieć?”

  1. Bardzo ciekawy artykuł, szkoda, że nie uczą nas tego w szkole…:)

    1. Dziękuje 😉 Racja, edukację żywieniową powinnyśmy zacząć już u dzieci, niestety w szkole nie mówi się na ten temat za wiele. Wzorem do naśladowania i źródłem informacji w tej kwestii pozostają głównie rodzice..i internet

  2. Bardzo pomocny i inspirujący artykuł. Przydatny, gdy prowadzi się blog o roślinnym odżywianiu jak ja 🙂 Zgadzam się, to nie węglowodany szkodzą, a cukier. Bardzo lubię makarony i pełnoziarniste pieczywo i myślę, że jeśli dbam o siebie będąc aktywna, węglowodany mogą mi tylko dodać energii. Pozdrawiam serdecznie 🙂

    1. Dokładnie tak! W dzisiejszych czasach to cukier stanowi duży problem, nie węglowodany ogółem, a niestety wszystkie są wrzucane do jednego worka. Również pozdrawiam 🙂

  3. Ja z weglowodanow najbardziej lubie fruktoze!!! 🙂

Dodaj komentarz