Weganizm – podstawy diety roślinnej

Dieta wegańska ostatnimi czasy stała się bardzo popularna. Powody przejścia na nią to zazwyczaj kwestie związane z ochroną środowiska, zdrowiem, etyczne i religijne.  Przygotowałam ten artykuł z myślą o osobach, które chciałyby spróbować przejść na dietę roślinną, jednak nie wiedzą jak się za to zabrać, potrzebują podstawowych informacji, bo należy pamiętać, że każda dieta, aby była zdrowa, musi być dobrze  zbilansowana pod względem składników odżywczych. Źle skomponowana dieta wegańska może być szkodliwa dla naszego zdrowia. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych i istotnych informacji dotyczących diety wegańskiej.

Weganizm , inaczej dieta roślinna, opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta wegańska jest jednym z rodzajów diet wegetariańskich, do której należą również:

– semiwegetarianizm -> w diecie występują przede wszystkim produkty roślinne, ale od czasu do czasu można zjeść drób, ryby i nabiał

– pescowegetarianizm -> w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, ale czasami można zjeść ryby

– laktoowowegetarianizm -> dozwolone są jaja i produkty mleczne

– laktowegetarianizm -> dozwolone są produkty mleczne

– owowegetarianizm -> dozwolone są jaja

– witarianizm -> jest to dieta ”surowa”, oparta na owocach, warzywach, orzechach i kiełkach

Wpływ weganizmu na zdrowie

Wiele badań potwierdza korzystny wpływ diety roślinnej na zdrowie człowieka. Związany jest on przede wszystkim z niższą masą ciała, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych wynikających z otyłości, m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów. Średnio mężczyźni weganie są o 6 kg lżejsi od mężczyzn jedzących mięso, a w przypadku kobiet jest to różnica 5 kg.

U wegan występuje ponad 2-krotnie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 . Dieta wegańska składa się zazwyczaj z większej ilości – niż dieta tradycyjna – warzyw i owoców, bogatych w błonnik, orzechów, nasion zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a w niewielkiej ilości z tłuszczów nasyconych, które obniżają wrażliwość tkanek na insulinę, a więc zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniu Nurse’s Health Study I i II wykazano związek między większym spożyciem orzechów (szczególnie włoskich) i niższym ryzykiem cukrzycy.

W badaniu EPIC z 2014 roku wykazano niższe, o 63% ryzyko wystąpienia nowotworu żołądka u wegetarian. Inne badania z późniejszych lat, wykazały również niższe o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty u wegan oraz niższe ryzyko wystąpienia nowotworu trzustki i układu limfatycznego o 50% u wegetarian w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Niższe jest również ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego (jednak przypuszcza się, że tylko wtedy gdy poziom selenu w organizmie jest na odpowiednim poziomie).

Inne choroby, w których udowodniono pozytywny wpływ diety wegańskiej to: choroba uchyłkowa jelita grubego – niższe ryzyko wystąpienia o 72% u wegan (ma to związek ze spożyciem dużych ilości błonnika przez tę grupę), kamica nerkowa, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół metaboliczny, niedoczynność tarczycy.

Natomiast weganie narażeni są na większe ryzyko wystąpienia osteoporozy, ze względu na niższe spożycie (i mniejszą wchłanialność) wapnia i witaminy B12.

Najważniejsze składniki odżywcze

BIAŁKO

Białko wchodzi w skład enzymów i hormonów, jest także głównym elementem budulcowym wszystkich tkanek w organizmie. Wpływa m.in. na wzrost i rozwój komórek, regeneracje uszkodzonych tkanek, pełni funkcję transportową (m.in. żelaza, witaminy A) i odpornościową. Dlatego jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Białka składają się z aminokwasów i aby zostały odpowiednio wykorzystane, muszą zawierać je wszystkie. Białkiem pełnowartościowym (zawierającym właściwą ilość wszystkich aminokwasów) jest białko pochodzenia zwierzęcego. Jednak dieta wegan nie zawiera produktów tego pochodzenia – a więc jak prawidłowo pokryć zapotrzebowanie na białko w tej grupie osób? Nie jest to takie trudne, gdy zna się kilka faktów. Zacznijmy od wyjaśnienia kilku pojęć:

– wzorzec białka – jest to białko jaja kurzego, ponieważ jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka; do niego porównuje się inne białka

– aminokwas ograniczający – jest to aminokwas egzogenny (dostarczany z pożywienia każdego dnia), który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca białka; pozostałe aminokwasy nie wchłaniają się w większym stopniu niż ten aminokwas

Głównym źródłem białka w diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych – zawierają 20-25% białka. Aminokwasem ograniczającym w tym produkcie jest metionina, natomiast występuje w nich dużo lizyny – który jest z kolei aminokwasem ograniczającym w produktach zbożowych. Dlatego należy spożywać te produkty każdego dnia, aby skład aminokwasów egzogennych się uzupełniał i mogły powstawać prawidłowe białka. Nie jest konieczne aby łączyć je razem w każdym posiłku, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin więc wystarczy je zjeść po prostu tego samego dnia. Mimo to połączenie tych grup produktów nie jest trudne, to np. kasza gryczana z ciecierzycą, pasta z soczewicy z chlebem itp.

Lizyna w odpowiedniej ilości w diecie wegańskiej występuje wyłącznie w nasionach roślin strączkowych i orzechach (jednak te drugie zawierają też dużo tłuszczów i mniej białka). Dlatego to nasiona roślin strączkowych powinny być podstawą diety roślinnej i głównym źródłem białka. Ciężko dietę wegańską bez zawartości w niej nasion strączkowych, prawidłowo zbilansować i tym samym uznać za zdrową dietę.

TŁUSZCZE

Weganie spożywają więcej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Jest to korzystne dla  zdrowia, ponieważ nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy te występują w największych ilościach w tłuszczu zwierzęcym.

Istotnymi tłuszczami są kwasy omega-3 i omega-6 należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są oleje m.in. olej lniany, słonecznikowy, rzepakowy, z wiesiołka, sojowy oraz nasiona i orzechy np. nasiona słonecznika, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane. W prawidłowej diecie należy zwrócić uwagę na zachowanie odpowiedniej równowagi między tymi kwasami. Zalecany stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien wynosić 4-5:1. Omega-6 występując w nadmiarze, ma działanie prozapalne, natomiast omega-3 działa przeciwzapalnie, dlatego powinno dążyć się do spożywania przede wszystkim produktów bogatych w kwasy omega-3.

Do kwasów omega-3 należą:

– DHA -> kwas dokozaheksaenowy

– EPA -> kwas eikozapentaenowy

– ALA -> kwas alfa-linolenowy

Dwa pierwsze z nich są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu, siatkówki oka i błon komórkowych. Ich głównych źródłem są tłuste ryby i tran, a więc produkty niespożywane przez wegan. Natomiast ALA występuje w: oleju lnianym, rzepakowym, rydzowym, w orzechach włoskich, nasionach lnu, chia i konopi. Może on ulec w organizmie człowieka konwersji, czyli przekształceniu do kwasów DHA i EPA, jednak jest to zależne od wielu czynników, m.in.: od wieku, płci, stanu zdrowia, hormonów, ilości spożywanego alkoholu, stosunku spożycia omega-6 do omega-3.

Według badań, u mężczyzn konwersja ALA do EPA i DHA występuje w mniejszym stopniu niż u kobiet. Starszy wiek, pogorszony stan zdrowia i spożywanie dużych ilości alkoholu, nie sprzyjają przekształcaniu się powyższych kwasów. Jednak najbardziej istotnym czynnikiem jest stosunek omega-6 do omega-3 w diecie. Nadmiar jednych (najczęściej omega-6) zmniejsza dostępność drugich (omega-3). Dlatego dieta każdego weganina powinna być bogata w:

-> nasiona lnu -tylko zmielone przed spożyciem (całe ziarna nie zostaną odpowiednio wykorzystane w organizmie) i spożywane na surowo (wysoka temperatura niszczy znaczną część tych tłuszczów),

->  nasiona chia, które w przeciwieństwie do nasion lnu, nie mają szczególnych wymagań dotyczących przygotowania, dobrym i szybkim posiłkiem z ich wykorzystaniem jest pudding chia, który można wzbogacić w orzechy i owoce

-> olej lniany

-> olej rzepakowy

Najlepiej nie przesadzać z ilością spożywania takich produktów jak: olej słonecznikowy, olej sojowy, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam i większość orzechów, ponieważ zawierają one duże ilości kwasów omega-6.

Kwasy DHA i EPA można dostarczyć również poprzez suplementację. Na rynku są dostępne preparaty zawierające kwasy DHA pochodzące z alg morskich. Badania wykazują, że suplementacja omega-3 daje pozytywne rezultaty w przypadku podniesienia stężenia DHA w erytrocytach.

WĘGLOWODANY

Produkty węglowodanowe: pieczywo, mąki, kasze, makarony, płatki z natury są pochodzenia roślinnego. Jeśli chodzi o wegan, w tej grupie produktów nie ma żadnych restrykcji, mogą spożywać to samo co osoby na diecie tradycyjnej.

Węglowodany powinny dostarczać 45-75% energii z diety, w tym nie więcej niż 5-10% energii pochodzącej z cukrów dodanych. Ilość zalecanego błonnika pokarmowego to 20-40 g na dzień. Dieta wegańska charakteryzuje się wysokim spożyciem tego składnika.

Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, redukuje zaparcia, wpływa pozytywnie na pracę jelit i rozwój bakterii probiotycznych w jelicie grubym. Jednak bardzo duże ilości błonnika w diecie mogą zmniejszać wchłanialność składników mineralnych m.in. wapnia, żelaza, cynku.

 

Najważniejsze mikroskładniki

ŻELAZO

Pierwiastek ten pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, przede wszystkim jest niezbędny do tworzenia krwinek, transportu tlenu do wszystkich komórek ciała, wchodzi w skład wielu enzymów, a także bierze udział w budowaniu odporności organizmu.

Żelazo występuje w dwóch formach:

-> w formie hemowej (Fe2) – występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego

-> w formie niehemowej (Fe3) – występuje w produktach pochodzenia roślinnego

Istotniejsze dla organizmu (wchłaniane przez czerwone krwinki) jest żelazo hemowe, które nie jest dostarczane z diety przez wegan. Jednak żelazo niehemowe przy niskim pH żołądka redukuje się do postaci hemowej, a później wchłaniane jest w jelicie cienkim, więc przy odpowiednio wysokim spożyciu żelaza, problem niedoborów tego składniki nie jest bardzo powszechny u wegan.

Biodostępność żelaza niehemowego jest mniejsza niż żelaza hemowego, dlatego normy dotyczące spożycia żelaza przez wegan są wyższe, np. kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat jedzące mięso powinny dostarczać organizmowi 18mg żelaza, a wegetarianki i weganki prawie 2 razy więcej -> 33mg Fe na dzień.

Ponadto wchłanialność żelaza zależy od spożycia pozostałych produktów występujących w diecie. Witamina C zwiększa wchłanialność żelaza, dlatego te dwa składniki powinny być spożywane łącznie, szczególnie przez wegan, ze względu na to, że nie dostarczają oni bezpośrednio do organizmu żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne. 50mg witaminy C (np. 1 pomarańcza) dodanej do posiłku bogatego w żelazo, 2-kotnie zwiększa jego wchłanialność, a 500mg aż 6-krotnie.

Niektóre składniki zmniejszają wchłanialność żelaza, są to m.in.: wapń, fityniany, szczawiany, polifenole (np. herbata). Dlatego tych składników nie zaleca się łączyć razem w jednym posiłku (herbatę lepiej pić między posiłkami niż do posiłków)

Weganie spożywają więcej żelaza niż wegetarianie i osoby na diecie tradycyjnej, jednak zapasy tego składnika w organizmie są u nich niższe niż u osób jedzących mięso. Może być to pod niektórymi względami korzystne – np. zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre choroby zakaźne. Jednak spore niedobory żelaza, szczególnie występujące często u wegetarianek w ciąży i dzieci, mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (anemii), w której stężenie hemoglobiny spada <12 g/dl u kobiet, <13g/dl u mężczyzn. Objawami choroby są m.in.: bladość skóry, osłabienie, obniżona koncentracja, słabsza odporność, obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.

 

WITAMINA B12 (kobalamina)

U wegan niezbędna jest suplementacja witaminą B12, ponieważ występuje ona jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie, nabiale, jajach, a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.

Kobalamina bierze udział w procesie krwiotwórczym i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej (złośliwej) oraz do podwyższonego stężenia homocysteiny, której wysoki poziom może uszkadzać wszystkie komórki organizmu, a także prowadzić do zwiększenia stresu oksydacyjnego i co za tym idzie, związanych z nim chorób np. nowotworów.

Witaminę B12 można znaleźć również w spirulinie, wodorostach, tofu. Jednak w tych produktach ciężko oznaczyć zawartość aktywnej formy tej witaminy. Możliwe bardzo, że nie zawierają jej w ogóle, dlatego suplementacja witaminą B12 przez wegan jest konieczna. Obecnie dostępnych jest wiele produktów wzbogacanych w tę witaminę np. napoje roślinne, płatki kukurydziane, jednak zawierają one małe dawki witaminy B12, które i tak wchłaniają się tylko w niewielkiej ilości.  Nie zaleca się wybierania preparatów multiwitaminowych, gdyż niektóre zawarte w nich składniki np. witamina C, B1, B3, E, żelazo i miedź mogą zmniejszać przyswajalność kobalaminy lub nawet ją całkowicie ograniczyć. Zalecane dawkowanie witaminy B12 przez dorosłych wegan to 25-250µg na dzień lub 1000µg 2 razy w tygodniu.

WAPŃ

Wapń w 99% znajduje się w tkance kostnej. Jego niedobór w organizmie prowadzi do osteoporozy, czyli obniżenia masy i gęstości kości. Zalecane spożycie wapnia na dzień przez osoby dorosłe to według polskich norm 1000mg. Przy diecie bezmlecznej pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek nie jest łatwe, tym bardziej dla wegan.

Badania wykazują, że weganie spożywają mniejsze ilości wapnia niż osoby będące na diecie tradycyjnej, jednak z roku na rok różnica ta się zmniejsza. W badaniu ADA II podaż wapnia przez wegan wynosiła 933mg na dzień. Głównie jest to zasługa coraz popularniejszych napoi roślinnych, które w większości są wzbogacane w wapń.

Wapń najlepiej przyswaja się z produktów mlecznych. Dobrymi źródłami Ca na diecie roślinnej są natomiast m.in.: jarmuż, kapusta włoska, liście rzepy, brokuły, tofu, napoje roślinne wzbogacane w wapń, migdały, mak oraz woda wysokozmineralizowana (zwłaszcza ”Muszyna”)

Wchłanianie wapnia zwiększa m.in. witamina D, która powinna być suplementowana przez wegan, tak samo jak przez osoby na diecie tradycyjnej. Więcej na jej temat przeczytacie tutaj -> Witamina D – złota witamina

Wchłanianie wapnia zmniejszają m.in.: szczawiany (np. szpinak), kwas fitynowy (np. zboża), nadmiar błonnika i fosforu w diecie.

Pozostałe składniki odżywcze w diecie roślinnej nie są problematyczne do zaspokojenia np. witamina A -> Weganie nie dostarczają z pożywieniem do organizmu aktywnej formy witaminy A, którą jest retinol występujący jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Za to spożywają oni duże ilości beta-karotenu (w postaci czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw i owoców), który  w organizmie zostaje przekształcony do aktywnej formy witaminy A, dlatego niedobory tej witaminy nie występują często. Warto pamiętać, że witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a więc jej niedobory mogą również wystąpić przy stosowaniu diety o bardzo małej zawartości tłuszczu (5-10g/dzień).

Dieta wegańska ma wiele zalet, ale tylko wtedy gdy jest odpowiednio zbilansowana. Wiele składników diety wpływa na przyswajalność składników mineralnych i witamin. Warto wiedzieć co z czym łączyć lub czego unikać aby nie doprowadzić do deficytów składników odżywczych. Nie poruszyłam w tym artykule kwestii takich związków jak szczawiany, kwas fitynowy, polifenole, izoflawony, które mają duży wpływ na ograniczenie wchłanialności wielu składników odżywczych, ale równocześnie mogą też być korzystne dla zdrowia. Ten temat jest jednak tak rozległy, że zdecydowanie nadaje się na kolejny wpis, ten i tak już jest dość długi 😉 Śledźcie bloga, na temat związków antyodżywczych na pewno pojawi się wpis.

 

Piśmiennictwo

Wpis powstał w głównej mierze na podstawie książki ”Wege – dieta roślinna w praktyce” Iwony Kibil PZWL 2018

”Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu” Jan Gawęcki

– notatki z uczelni

Dodaj komentarz