Polskie ”superfoods” – top 5

Superfoods czyli wyjątkowa żywność, która zawiera dużą dawkę składników odżywczych w małej objętości, należą do produktów  polecanych w diecie. Do takiej żywności zaliczamy m.in.: nasiona chia, jagody goi, quinoa, które są produktami pochodzenia zagranicznego. Chętnie z nich korzystamy i zapominamy, że to co polskie też jest dobre, a przy tym tańsze. Przygotowałam listę 5 polskich superfoods, które warto docenić i włączyć do swojego codziennego jadłospisu.

 

  1. Siemię lniane (nasiona lnu)

To polski odpowiednik nasion chia. Siemię lniane bogate jest w błonnik pokarmowy, głównie frakcji rozpuszczalnej, czyli odpowiedzialnej za obniżenie glukozy we krwi oraz cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, działa więc prewencyjnie na choroby sercowo-naczyniowe. Dzięki dużej zawartości błonnika, który wpływa na prawidłową pracę jelit stosuje się go również przeciwko zaparciom i biegunkom.

Siemię bogate jest również w ligniny, zwłaszcza ligniny SDG, posiadające właściwości regulujące gospodarkę hormonalną u kobiet oraz wpływające na rozwój masy kostnej.

Nasiona lnu zawierają duże ilości kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów. Kwasy omega-3 zwłaszcza DHA i EPA wpływają na rozwój układu nerwowego i obniżają stężenie trójglicerydów we krwi.

W badaniu Delfin i wsp. podawano przez 6 miesięcy pacjentom 30g nasion lnu dziennie. Zaobserwowano u tych osób obniżenie ciśnienia tętniczego: ciśnienie skurczowe zmniejszyło się średnio o 10mmHg, a rozkurczowe średnio o 7mmHg.

Inne badania potwierdzają pozytywny wpływ siemienia lnianego u kobiet we wczesnym okresie menopauzy -> poprawa samopoczucia oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju raka piersi.

Siemię lniane można spożywać w formie np. zalanych ciepłą wodą nasion, jako dodatek do owsianek, sałatek, koktajli lub w postaci oleju lnianego, który spożywa się na surowo. Olej lniany należy przechowywać w ciemnej butelce w lodówce do 3 miesięcy po otwarciu.

Z punktu technologicznego nasiona lnu z dodatkiem wody mogą być zamiennikiem jajek do przygotowania  np. ciasta.

 

Tabela 1 Porównanie wartości siemienia lnianego i nasion chia

 

Na 100g produktu

 

Siemię lniane

 

Nasiona chia

 

Kaloryczność [kcal]

 

534

 

486

 

Białko [g]

 

18,3

 

16,5

 

Węglowodany [g]

 

1,7

 

7,7

 

Błonnik [g]

 

27,3

 

34,4

 

Tłuszcze [g]

 

42,2

 

30,7

W jednonienasycone kwasy tłuszczowe [g]  

7,5

 

2,3

W tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g]  

28,7

(22,8 omega-3)

 

23,7

(17,8)

 

Potas [mg]

 

813

 

407

 

Wapń [mg]

 

255

 

631

 

Magnez [mg]

 

392

 

335

 

Żelazo [mg]

 

5,7

 

7,7

 

Cynk [mg]

 

4,3

 

4,6

 

  1. Czosnek pospolity

Należy do warzyw cebulowych, znany był już w czasach prehistorycznych. Od wieków wykorzystywany jest jako roślina przyprawowa i  lecznicza. Czosnek w ponad 58% składa się z wody, 33% węglowodanów, 6,4% białka, 0,5 tłuszczu i 1,5% składników mineralnych, w 100 g zawiera 149 kcal. Jest dobrym źródłem potasu, wapnia, magnezu, witaminy C oraz witaminy B6. Bogaty jest również w substancje biologicznie czynne m.in. allinę, allicynę oraz we flawonoidy.

Metaanaliza obejmująca 18 prac badawczych wykazała, że wysokie spożycie czosnku (w postaci surowej jak i po obróbce termicznej) może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka oraz jelita grubego. Inny przegląd badań wykazał prewencyjne działanie czosnku względem nowotworów przełyku, jamy ustnej, krtani, prostaty, jajnika oraz nerek.

Oprócz właściwości przeciwnowotworowych, czosnek wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwutleniające i przeciwzakrzepowe. Czosnek wzmacnia organizm oraz zapobiega infekcjom, nazywany jest często ”naturalnym antybiotykiem”. Warto spożywać go przez cały rok, nie tylko w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę.

Spożywanie dużych ilości surowego czosnku może być przyczyną specyficznego, nieprzyjemnego ”czosnkowego” zapachu potu.

 

  1. Natka pietruszki

Pietruszka składa się z korzenia i natki, jest warzywem bogatym odżywczo, zwłaszcza jej zielona część. Natka pietruszki to świetne źródło:

– potasu -> * zawiera tyle samo potasu co 1 pomidor

– wapnia -> * ma tyle samo wapnia co 100g sera twarogowego

– magnezu -> 2,5 razy więcej niż korzeń

-żelaza -> * ma tyle samo żelaza co 100g szpinaku

– beta-karotenu ->zawiera 5410 µg w 100g, dla porównania: korzeń pietruszki – 30µg, ogórek 170µg

– witaminy E ->  ma więcej witaminy E niż masło

– witaminy B2 i B3

– witaminy C ->  * ma 2 razy więcej witaminy C niż cytryna

*pęczek natki (ok.35g)

Natka pietruszki ma szerokie zastosowanie, można dodać ją do każdego posiłku np.  do porannej jajecznicy, zup, dań obiadowych (do spagetthi, kotletów itd.), może stanowić zieloną bazę koktajlów, można dodać ją praktycznie do wszystkiego i wzbogacić odżywczo swoje posiłki.

 

  1. Orzechy włoskie

Orzechy  te cechuje duża zawartość tłuszczu (65,2 g w 100 g produktu), są więc bardzo kaloryczne – 100 g produktu dostarcza 720 kcal. W porównaniu z innymi orzechami zawierają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zachowują prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują korzystne działanie na organizm człowieka poprzez m.in. udział w metabolizmie lipidów (zmniejszają stężenie triglicerydów i frakcji LDL). Ponadto kwasy te przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów oraz mogą łagodzić objawy chorób o podłożu zapalnym.

Orzechy włoskie zawierają spore ilości białka (około 15,2 g w 100 g produktu) i błonnika pokarmowego, a także są dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu, selenu, cynku i miedzi. Kwas foliowy ma istotne znaczenie zwłaszcza dla kobiet w ciąży, u których jego niedobory mogą być przyczyną wrodzonych wad cewy nerwowej u noworodka. Ponadto niedobór kwasu foliowego (ale także witaminy B6 i witaminy B12) wpływa na zwiększenie wytwarzania homocysteiny w organizmie, która zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.  Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Pojawiają się także doniesienia o jego roli w zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. Miedź z kolei bierze udział we wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym oraz w tworzeniu czerwonych krwinek i prawidłowym ich funkcjonowaniu, a ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Orzechy mają również udowodniony wpływ na jakość męskiego nasienia. Zawarty w nich selen (najlepszym jego źródłem są jednak orzechy brazylijskie) chroni plemniki przed stresem oksydacyjnym i wpływa na jakość spermy.

W orzechach włoskich znajduje się również znaczna ilość γ-tokoferolu, który uznaje się za istotny czynnik przeciwmiażdżycowy. Badania wykazały, że duże stężenie γ-tokoferolu jest związane ze zmniejszeniem liczby zachorowań na choroby układu krążenia i raka prostaty.

 

5.Kefir

Kefir tak jak i jogurt, mleko fermentowane czy maślanka, należy do grupy mlecznych napojów fermentowanych. Różni się jednak ilością i rodzajem bakterii w składzie, a także jako jedyny zawiera drożdże (fermentujące i niefermentujące laktozę).  Powstaje w wyniku fermentacji mlekowo-alkoholowej, przeprowadzonej przez mikroorganizmy występujące w postaci ziaren kefirowych.

Kefir jest dobrym źródłem białka, wapnia, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy K oraz w szczególności probiotyków.

 

Właściwości kefiru:

-> pozytywnie wpływa na pracę jelit oraz wydzielanie żółci i soków trawiennych

->  stymuluje układ odpornościowy

-> poprawia tolerancję na laktozę

-> obniża poziom cholesterolu frakcji LDL we krwi

-> działa antykancerogennie – zmniejsza ryzyko nowotworów, zwłaszcza jelita grubego

-> przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi

-> poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci (dzięki zawartym w nich witaminom)

Powyższe właściwości są rezultatem działań bakterii probiotycznych, które znajdują się w kefirze. Aby efekty były widoczne, produkty bogate w probiotyki powinny znajdować się w codziennej diecie. Dlatego oprócz kefiru, warto do diety włączyć: jogurty naturalne oraz kapustę i  ogórki kiszone one również są źródłem korzystnych bakterii.

 

Spożywacie chętnie powyższe produkty,  występują one w Waszej codziennej diecie? Przedstawiłam tylko kilka produktów o szczególnych właściwościach dostępnych na polskim rynku które według mnie warto docenić i często konsumować. Tę listę można zdecydowanie wydłużyć, które produkty rodzimego pochodzenia byście tutaj jeszcze dodali? 😉

 

 

Piśmiennictwo

– Ekiert K., Dochniak M.: Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel Zdr Publ 2015, 401-408

– Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Probl Hig Epidemiol 2011, 810-812

– Banach K. i wsp.: Polska ”superżywność” w prewencji chorób nowotworowych. Bromat Chem Toksykol 2017, 106-114

– Zdrojewicz Z i wsp.: Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka. Med Rodz 2015, 124-130

– Rosa D. et al.: Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. 2017

– Mojka K.: Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Prob Hig Epidemiol 2014, 541-549

 

 

4 Replies to “Polskie ”superfoods” – top 5”

  1. orzechy włoskie mogłabym jeść i jeść i nie przestawać 😀 natkę uwielbiam i teraz dużo jem (anemia po porodzie), a siemie lniane stram się również spożywać codziennie 🙂

  2. Nie jadam tylko nr 1, za to pieczony czosnek uwielbiamy jeść całą rodziną!

  3. Wszystko uwielbiam, chociaż nigdy nie interesowałam się jakoś specjalnie właściwościami. Bardzo ciekawy wpis.

  4. O tak, te pierwsze cztery bardzo przypadły mi do gustu i pomijając siemię lnine, jem je niemal codzienne:)

Dodaj komentarz