Jak odżywiać się w czasach pandemii?

Nadeszły nowe czasy. Koronawirus zmienił życie w większym lub mniejszym stopniu każdego z nas. Czy zmienił się z tego powodu również sposób żywienia? Na szczęście w sklepach spożywczych można dostać większość produktów, z których bez problemu przygotujemy pełnowartościowe posiłki. Dlatego obecna sytuacja nie powinna negatywnie wpłynąć na nasz sposób odżywiania. Wręcz odwrotnie – teraz większość osób ma możliwość na dłuższe spędzanie czasu w kuchni – warto to wykorzystać i popracować nad swoim sposobem żywienia i zdrowszym stylem życia, nawet w zamknięciu. Wykorzystajmy ten czas dobrze. 😉

Jak odżywiać się w czasach pandemii?

Tak jak dotychczas lub lepiej! Nasze posiłki powinny być zróżnicowane i pełnowartościowe:

  1. Jedz 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie -> postaraj się włączać je do każdego posiłku; mogą być to również mrożone warzywa
  2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe -> ciemne pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze – są to produkty z długim terminem przydatności do spożycia, łatwe w przechowywaniu – idealne na obecne czasy, warto się z  nimi zaprzyjaźnić lub chociaż polubić, kasze to świetne źródło wielu składników odżywczych
  3. Pij wodę -oczywiście bez sztucznych dodatków, słodzików; dbaj o nawodnienie organizmu i wypijaj 30-35 ml wody na kg masy ciała -> przykład: przy masie ciała 60 kg powinnaś wypijać 1800 – 2100 ml płynów dziennie
  4. Spożywaj fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, a także kiszonki – produkty te dbają o florę bakteryjną jelit, która ma znaczący wpływ na naszą odporność
  5. Jedz regularnie – Twój tryb dnia powinien być jak najbardziej zbliżony do dotychczasowego, jeśli zawsze zaczynałaś dzień o godz.7-8 rób tak też i teraz; jedz posiłki w tych samych ramach godzinowych co wcześniej
  6. Nie podjadaj – to chyba dla wielu najtrudniejszy podpunkt do zrealizowania, zwłaszcza gdy nudzimy się w domach i nie mamy pomysłu na siebie. Dlatego planuj każdy dzień, przygotowuj zdrowe posiłki, nie zostawiaj jedzenia (zwłaszcza słodyczy) w widocznym miejscu i podczas sięgania po coś do przegryzienia zastanów się 2 razy czy robisz to z powodu głodu czy nudy? Jeśli z głodu -> idź do kuchni i przygotuj sobie posiłek, nie wciągaj całej paczki ciasteczek, która leży w szafce, a jeśli z nudów -> zajmij się czymś np. poczytaj książkę, poćwicz, może spróbuj rozwinąć jakieś swoje umiejętności – wykorzystaj sensownie i produktywnie ten czas.
  7. Zażywaj witaminę D3, w tym okresie wystarczy nam już 15 min ekspozycji na słońcu -> witamina D3 ma istotny wpływ na odporność, więcej na jej temat przeczytasz tutaj.

Czy powinienem spożywać mniejszą ilość kalorii przebywając w domu?

Tak, Twoje zapotrzebowanie energetyczne prawdopodobnie jest znacznie mniejsze niż podczas okresu przed pandemią. Ile mniejsze to zależy od tego jak wyglądał Twój tryb życia wcześniej, a jak teraz. Jeśli do pracy dojeżdżałeś/aś samochodem/autobusem itp., mało się ruszałeś i nie uprawiałeś żadnego sportu różnica będzie niewielka. Jeśli dotychczas byłeś bardzo aktywny fizycznie, a teraz stwierdziłeś, że wykorzystasz ten czas na odpoczynek i większość dnia spędzasz na kanapie, dzienna różnica w Twoim zapotrzebowaniu kalorycznym może wynosić kilkaset kilokalorii mniej. Oznacza to, że jedząc tyle samo co wcześniej, obecnie będziesz tyć. Sam musisz oszacować jak bardzo zmienił się Twój tryb życia.

Ja zdecydowanie zachęcam do aktywności fizycznej w domu lub na swoim podwórku/tarasie i ewentualnie obniżeniu dziennej kaloryczności o 100-150 kcal. Nawet jeśli wcześniej ćwiczyliście w domu i teraz to kontynuujecie, Wasze zapotrzebowanie energetyczne będzie mniejsze niż wcześniej, bo na pewno Wasza spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) jest obecnie niższa. Poruszamy się po mniejszej powierzchni, ubywa nam np. aktywności związanej z dojściem na przystanek czy chociażby do auta. Tego typu aktywność, niezaplanowana, niezwiązana z treningiem, o której nie myślimy pod kątem spalania kilokalorii wchodzi właśnie w NEAT i jest istotna w oszacowywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Czy warto w obecnym okresie spożywać suplementy diety aby wzmocnić odporność?

Producenci suplementów diety próbują wykorzystać koronawirusa aby zwiększyć sprzedaż swoich specyfików, korzystając z jakże przyciągających haseł ”zabija wirusy”(naprawdę spotkałam się z taką reklamą w tv). Nie dajcie się nabrać na coś takiego, żadne tabletki nie zabijają wirusów.

 Nasz układ odpornościowy musi sobie sam z nimi poradzić i oczywiście warto go wzmacniać, bo od jego stanu zależy czy pokonana wirusa czy też nie. Tylko powinniśmy go wzmacniać zawsze, nie tylko teraz  i to w najprostszy sposób -> zdrową dietą czyli niskoprzetworzoną, obfitującą w warzywa i owoce – z nich pozyskujmy witaminy oraz bogatą w produkty fermentowane. Jeśli przez większość życia nie dbaliśmy o naszą odporność, teraz może być już za późno i suplementy niewiele pomogą. Możecie wspierać swój organizm naturalnymi produktami, niech to będzie np. sok z brzozy czy młody jęczmień, ale nie zapominajcie o podstawach – zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie bogatej w witaminy w postaci warzyw i owoców.  

Jeśli Twoja dieta nie jest idealna lub nie wierzysz, że tylko za jej pomocą możesz wesprzeć swoją odporność,  możesz wspomóc się multiwitaminami. Zwróć tylko uwagę na ich skład, co w sobie zawierają i w jakiej ilości oraz pamiętaj, że to co dostarczamy organizmowi przechodzi przez naszą wątrobę, która będzie musiała zmetabolizować ten produkt. Spożywanie dużej ilości suplementów diety, leków itp. obciąża naszą wątrobę. Dlatego jeśli mamy taką możliwość, sięgajmy po naturalne produkty, dostarczajmy swojemu organizmowi witamin i składników mineralnych z warzyw, owoców, orzechów, nasion, produktów zbożowych, a także pamiętajmy o naszych bakteriach jelitowych, spożywając regularnie fermentowane produkty. Zadbajmy o podstawy w dbaniu o swój układ odpornościowy. Do tych podstaw należy również sen – wysypiajcie się. Podczas snu nasz organizm regeneruje się i wzmacnia.

Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego w tym niełatwym okresie, zapraszam do kontaktu.

Dużo zdrowia i niezachwianej odporności!

2 Replies to “Jak odżywiać się w czasach pandemii?”

  1. Dobrym pomysłem jest wypiekanie własnego chleba. Dzięki za porady i pozdrawiam!!

    1. Jak najbardziej – własny chleb najlepszy <3 Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz