Dieta paleo

Dieta paleo czyli dieta wzorowana na sposobie żywienia naszych praprzodków przez ostatnie miesiące bardzo zyskała na popularności. Ja również postanowiłam napisać o niej kilka słów, czym się charakteryzuje i czy jest lepsza od tradycyjnej diety współczesnego człowieka oraz do jakiej innej diety jest podobna.

Era paleolityczna inaczej era kamienia łupanego to okres w prehistorii, w którym człowiek zaczął posługiwać się narzędziami zrobionymi z kamieni, prowadził koczowniczy tryb życia, potrafił zniecać ogień, zajmował się zbieractwem i łowiectwem. To wszystko miało miejsce ok.2,6 mln lat temu. A więc całkiem dawno…

Od tamtego czasu człowiek bardzo ewoluował. Wyglądał i zachowywał się zupełnie inaczej niż współcześni ludzie. W obecnym świecie znalazło się wiele osób, które uważają, że powinniśmy wzorować się na tym co jedli nasi praprzodkowie, ponieważ do tego zostaliśmy przystosowani. Nie do końca jest to prawdą, np. żołądek człowieka żyjącego w paleolicie był przystosowany do spożywania dużych ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, miał znacznie większą pojemność niż nasze brzuchy. Można również jedynie gdybać i na podstawie badań antropologicznych i  archeologicznych domyślać się co jadał praczłowiek. Nigdy jednak nie będziemy mieć 100% pewności do tego co spożywał. Ponadto ówczesne rośliny oraz zwierzęta różniły się bardzo w porównaniu do tych, które znamy z naszego świata.

Co jadł człowiek w epoce paleolitycznej?

Najpierw odpowiedzmy sobie, czego na pewno nie jadł. Nie jadł przetworzonej żywności, cukru, soli, a więc produktów które dominują w dzisiejszym sposobie żywienia. Nie jadł również mleka ani jego przetworów, ponieważ nie udomowił bydła. Ówcześni ludzie nie uprawiali ziemi, a więc nie mogli również spożywać produktów zbożowych. Zakłada się, że dieta naszych dalekich praprzodków była zbliżona do diety współczesnych szympansów. Szympans jest najbliższych żyjącym krewnym człowieka. Jego genom różni się od genomu człowiek tylko o 1,6%.

Człowiek 2,6 mln lat temu żywił się pokarmem zwierzęcym, chudym dzikim mięsem bogatym w prozdrowotne jednonienasycone kwasy tłuszczowe i białko. Ilość spożywanego przez niego białka była bardzo wysoka. Poza pokarmem mięsnym jadał dzikie owoce i warzywa, grzyby, orzechy. Zatem spożywał duże ilości błonnika, białka, tłuszczu, a mało węglowodanów, które we współczesnym świecie są podstawowym źródłem energii

 

Tabela 1. Porównanie % zawartości makroskładników w diecie paleo i w tradycyjnym sposobie żywienia

 

SKŁADNIK POKARMOWY

 

ZAWARTOŚĆ W DIECIE PALEO

 

ZAWARTOŚĆ W TRADYCYJNEJ DIECIE

 

białko

 

19-35% (energii)

 

10-15%

 

węglowodany

 

28-47%

 

45-75%

 

tłuszcze

 

28-55%

 

20-35%

 

Jakie produkty są zalecane we współczesnej diecie paleo?

  • chude mięso, np.: drób, wołowina i wieprzowina pozbawiona widocznego tłuszczu, podroby, mięso egzotyczne (np. kangur, żółw)
  • jaja (do 6 sztuk w tygodniu)
  • ryby i owoce morza
  • owoce
  • warzywa
  • orzechy
  • oleje (np. rzepakowy, lniany)
  • woda, kawa herbata
  • alkohol i napoje typu light w ograniczonych ilościach

 

Wpływ diety paleo na zdrowie

Zaletą diety paleo na pewno jest brak występowania w niej produktów wysokoprzetworzonych, a także niskie spożycie sodu, którego podaż przez współczesnych ludzi jest często bardzo wysoka i jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Niskie spożycie cukrów i co za tym idzie produktów z wysokim indeksem glikemicznym  zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. Duża ilość błonnika pokarmowego wpływa pozytywnie na florę bakteryjną jelit i zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi oraz działa przeciwzapalnie (kwasy omega-3).

Jednak dieta paleo ma też swoje wady. Charakteryzuje się wysokim spożyciem cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy, niską zawartością wapnia, a wysoką zawartością fosforu, co przyczynia się do demineralizacji tkanki kostnej oraz przede wszystkim wysokim spożyciem białka. Spożywanie przez długi czas diety wysokobiałkowej może prowadzić do zwiększenia filtracji kłębuszkowej nerek, które prowadzi do nadciśnienia wewnątrzkłębuszkowego i upośledzenia funkcjonowania nerek, a także może nasilać przebieg dny moczanowej poprzez zwiększenie stężenia kwasu moczowego w surowicy krwi, powstałego z rozpadu nadmiaru puryn. U osób stosujących diety wysokobiałkowe często notuje się niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz nadmierną podaż sodu i fosforu.

Nie ma wystarczająco badań potwierdzających pozytywny wpływ na zdrowie diety paleo. Dieta ludzi z epoki kamienia łupanego nie jest możliwa do odtworzenia we współczesnym świecie. Zdecydowanie lepszym wyborem jest dieta śródziemnomorska, która ma kilka wspólnych cech z dietą paleo np. wysoką zawartość prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednocześnie niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (jest bogata w ryby i owoce morza), żywność przetworzona i słodycze są z niej wykluczone, jest bogata w witaminy i składniki mineralne, ponieważ zawiera dużo warzyw i owoców, a także błonnik, który jednak w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z produktów zbożowych, dzięki czemu zawartość węglowodanów jest zbliżona do obecnie obowiązujących norm. W diecie śródziemnomorskiej dozwolone są w umiarkowanych ilościach produkty mleczne, a dobrym źródłem białka obok ryb są nasiona roślin strączkowych, których nie znajdziemy w diecie paleo.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie jest wysoki, zmniejsza ona m.in. ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy, otyłości. W przeciwieństwie do diety paleo jej pozytywny wpływ na zdrowie jest udowodniony licznymi badaniami, dlatego zdecydowanie bardziej polecam wzorować się na modelu żywienia diety śródziemnomorskiej niż diety paleo.

 

Piśmiennictwo:

  • Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część 1, cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2014
  • Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część 2, porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014
  • Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Via Medica 2013
  • Kowalski Ł., Bujko J.: Ocena potencjału biologicznego i klinicznego diety paleolitycznej. Rocz Panstw Zakl Hig 2012

Dodaj komentarz