Co warto wiedzieć o tłuszczach? – informacje w pigułce

Jakiś czas temu (przyznam, że dość dawno) na blogu pojawiły się artykuły na temat węglowodanów i białek – mini kompendium najistotniejszych, podstawowych informacji. Do omówienia została nam ostatnia duża grupa makroskładników – tłuszcze. Poprzednie znajdziecie tutaj:

białka – podstawowe informacje

węglowodany w diecie – co musisz o nich wiedzieć?

Tłuszcze są określeniem grupy składników odżywczych jak i również produktów spożywczych bogatych w te składniki. Tłuszcze to nie tylko oleje, masło, smalec. Znajdziemy je w bardzo wielu produktach spożywczych. Oczywiście w tych wyżej wymienionych jest ich najwięcej np. olej składa się w 100% z tłuszczów, a mleko może mieć np.3.2% tłuszczu. Różnica jest istotna, ale w dziennym bilansie liczy się każdy rodzaj i źródło pochodzenia tłuszczu.

Tłuszcze zbudowane są z estrów glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych. Ich inna nazwa to lipidy lub glicerydy.

Najogólniej tłuszcze dzielimy na pochodzenia:

  • roślinnego

 -widoczne:  oleje np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany i margaryny

– niewidoczne:  orzechy, nasiona, masło orzechowe, siemię lniane

  • zwierzęcego

-widoczne: masło, smalec

– niewidoczne: mięso, nabiał, jaja

Z żywieniowego punktu widzenia najistotniejszy podział tłuszczów to:

  • kwasy tłuszczowe NASYCONE
  • kwasy tłuszczowe NIENASYCONE:

-> jednonienasycone (JNKT)

-> wielonienasycone (WNKT):

     – omega-6

     – omega-3

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie tylko – źródła NKT np.: masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, żółtko jaja, czerwone mięso

Źródła JNKT np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, żółtko jaj

Źródła WNKT omega-6 np.: olej słonecznikowy, olej z wiesiołka, olej sojowy, orzechy włoskie

Źródła WNKT omega-3 np.: olej lniany, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, śledź, makrela)

Do każdego z powyższych rodzajów tłuszczów należy wiele kwasów tłuszczowych np. kwas masłowy, kwas stearynowy, kwas oleinowy, kwas linolowy itd. Nie będę jednak rozdrabniać się na tak szczegółowe podziały, bo to nie jest najważniejsze, omówię cechy całościowo danej grupy. Nie będę  skupiać się na chemicznym podziale tłuszczów, lecz ich żywieniowych istotnych aspektach.

Przykładowe funkcje tłuszczów:

  • źródło energii (1g tłuszczu = 9 kcal, dla porównania 1g białka lub węglowodanów = 4 kcal)
  • ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu
  • są materiałem budulcowym dla struktur komórkowych
  • jako tłuszcz podskórny stanowią ochronę przed nadmierną utratą ciepła
  • jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują położenie nerek i innych narządów

Ponadto tłuszcze jadalne są  nośnikiem witamin A, D, E, K dzięki czemu witaminy te mogą zostać wchłonięte do naszego organizmu i odpowiednio wykorzystane.

Okej – a więc ustaliliśmy, że tłuszcze tak jak i pozostałe składniki odżywcze,  są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt duże restrykcje dotyczące ich podaży mogą przyczyniać się do wielu nieprawidłowości. Z fizjologicznego punktu widzenia kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Niska masa ciała i ograniczenie podaży tłuszczów w diecie często prowadzą do zaburzeń miesiączkowania. Zaleca się aby tłuszcze pokrywały 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zdrowe tłuszcze czyli jakie?

Nasza dieta powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe – pełnią one wiele bardzo ważnych funkcji m.in.:

  • biorą udział w transporcie i metabolizmie cholesterolu i powodują zmniejszenie jego zawartości w krwi
  • zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych
  • zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu
  • zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego
  • zmniejszają stężenie ”złego” cholesterolu LDL i zwiększają stężenie ”dobrego” cholesterolu HDL, w konsekwencji -> zmniejszają ryzyko chorób serca, miażdżycy

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nasilają syntezę cholesterolu i zwiększają jego stężenie i frakcji LDL we krwi, nasilają zmiany miażdżycowe, tym samym zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej i zawału serca. Dlatego ich ilość w codziennej diecie powinna dostarczać  <10% energii (American Heart Association zaleca <7%).

Przykład: przy spożyciu 2000 kcal dziennie, mniej niż 200 kcal powinno pochodzić z nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc < 22 gramów. Wystarczy zjeść np. 200g karkówki i 1/3 tabliczki czekolady w ciągu dnia, aby przekroczyć tę wartość. Pamiętajcie, że nasycone kwasy tłuszczowe w większym lub mniejszym stopniu występują w większości produktów spożywczych. Starajcie się wybierać te, w których jest ich najmniej (na etykietach spożywczych możecie sprawdzić ich ilość w produkcie). Za to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są pożądane w diecie.

Obok nasyconych kwasów tłuszczowych warto zwrócić uwagę na tłuszcze o konfiguracji trans. Powstają one w procesie utwardzania ciekłych olejów roślinnych. Niosą ze sobą te same negatywne konsekwencje co nasycone kwasy tłuszczowe, a w dodatku również działają niekorzystnie na wiele procesów biochemicznych i fizjologicznych w organizmie człowieka np. mogą zaburzać czynności układu immunologicznego czy przyczyniać się do małej masy urodzeniowej niemowląt. Ich ilość w diecie powinna wynosić  <1%. Zaledwie 5g tłuszczów trans dziennie powoduje wzrost ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 25%.

Słów kilka o cholesterolu..

Cholesterol możemy podzielić na egzogenny i endogenny, a więc na ten który dostarczamy z pożywieniem i ten, który nasz organizm sam produkuje. Cholesterol jest stale wytwarzany w organizmie człowieka, głównie w wątrobie (jego syntezę nasilają NKT, co nie jest korzystne).

20-40% cholesterolu w ustroju pochodzi z pożywienia, oznacza to, że nadmierne spożycie cholesterolu z dietą również może wpłynąć na wzrost jego stężenia w krwi. Dzienne spożycie cholesterolu w diecie powinno wynosić <300 mg (taką ilość cholesterolu znajdziemy np. w 100 g wątróbki)

Główne źródła cholesterolu pokarmowego to masło, żółtko jaj, czerwone mięso, tłuste produkty mleczne. Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie znajdziemy go w warzywach, owocach czy w produktach zbożowych.

Cholesterol jest składnikiem niezbędnym w organizmie:

  • znajduje się we wszystkich błonach  komórkowych
  • wchodzi w skład otoczki mielinowej w tkance nerwowej
  • jest istotnym składnikiem lipoprotein (m.in. składniki te przenoszą lipidy z miejsca ich powstania do miejsca ich przeznaczenia w organizmie) osocza krwi (VLDL, LDL, HDL, chylomikrony)
  • powstają z niego takie związki jak: kwasy żółciowe, hormony gruczołów płciowych, hormony steroidowe kory nadnerczy i witamina D3

Jednak ”co za dużo to nie zdrowo” nadmiar cholesterolu (hipercholesterolemia) jest bardzo szkodliwy dla organizmu i prowadzi do wielu poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ nadmiar cholesterolu odkłada się w postaci blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Co może doprowadzić do zmniejszenia przepływu krwi (niedokrwienia), skutkującego niedotleniem narządów (niedotlenienie serca może prowadzić do śmierci).  Mamy wpływ na cholesterol dostarczany z pożywienia, niestety większa jego część powstaje w organizmie, a więc osoby na diecie nisko-cholesterolowej również mogą borykać się z nieprawidłowym stężeniem cholesterolu we krwi. Nie oznacza to jednak aby bagatelizować rolę cholesterolu egzogennego, należy zwracać uwagę na jego ilość w diecie zwłaszcza gdy borykamy się ze schorzeniami związanymi z układem krążenia. Na świecie rocznie umiera ok. 18 mln ludzi z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Jak jeść na co dzień?

  1. Wybieraj oleje roślinne np.  rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany (można go nazwać najzdrowszym tłuszczem – wśród olejów wyróżnia się najlepszym stosunkiem kwasów omega6 do kwasów omega3 – oznacza to, że ma wysokie działanie przeciwzapalne, dlatego często zalecany jest w takich chorobach jak: łuszczyca, endometrioza, choroby zapalne jelit, Hashimoto)
  2. Jedz orzechy i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane)
  3. Wybieraj produkty mleczne niskotłuszczowe –  zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych
  4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa – jest źródłem NKT
  5. Zwiększ spożycie ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich np. śledzi, łososia, halibuta – zawierają one kwasy DHA i EPA trudno dostępne z innych produktów spożywczych, które m.in. wpływają na prawidłową pracę mózgu i budowę siatkówki oka (kwas DHA)
  6. Źródła witamin A, D, K spożywaj łącznie z tłuszczem (wit. E znajduje się w olejach, orzechach, nasionach więc jej to nie dotyczy, ale np. do sałatek warzywnych dodawaj oliwę/olej lniany, dressingi na bazie oleju, nasiona czy orzechy lub jogurt naturalny (zawierający tłuszcz) oraz suplementuj witaminę D3 do posiłku)
  7. Ogranicz spożycie kupnych słodyczy, fast-foodów, utwardzanych margaryn (zwłaszcza kostkowych), popcornu, zup i sosów instant -> wszystkie te produkty są bogatym źródłem izomerów trans.

Tłuszcze są ogromną grupą składników odżywczych do omówienia. Można na ich temat przygotować kilku- czy nawet kilkunastogodzinny wykład. Starałam się przekazać najistotniejsze informacje w miarę prosty, przystępny sposób. Jeśli chcielibyśmy bardziej pogłębić wiedzę na ich temat skorzystajcie z odnośników w bibliografii. Pamiętajcie aby korzystać w internecie ze sprawdzonych źródeł. Osobiście mogę polecić przeglądarkę google scholar, a jeśli chodzi głównie o wiedzę medyczną -> anglojęzyczną stronę pubmed.

Piśmiennictwo:

-Jan Gawęcki: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN 2012 Warszawa

-Mirosław Jarosz.: Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ 2010

-Salim Yusuf, MB, BS, D.Phil., Dr Jackie Bosch et al.: Cholesterol Lowering in Intermediate-Risk Persons without Cardiovascular Disease. N Engl J Med 2017

-Donald JMcNamara: Dietary cholesterol and atherosclerosis. Elsevier

-2000Joanna Niedźwiecka , Lucyna Kapka-Skrzypczak, Monika Michalak-Majewska: Zwyczaje żywieniowe związane z konsumpcją produktów stanowiących źródło kwasów tłuszczowych trans – implikacje zdrowotne wysokiego spożycia. Med Og Nauk Zdr. 2013

-Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. 2012

-Stepanow Kamila P., Liput Michał: Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowych rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów Uniwersytetu Jagiellońskiego. Nauki Ścisłe 2018

-Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywnosc. Nauka. Technologia. Jakosc 2005

-Hanna Kunachowicz: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL 2016

Dodaj komentarz