Białka – podstawowe informacje

Białka, węglowodany i tłuszcze to 3 podstawowe składniki odżywcze. Niby każdy wie czym są, dlaczego ich potrzebujemy i jakie spełniają funkcję, jednak często na ich temat krążą nieprawdziwe informacje. Osoby nie związane z dietetyką mogą pogubić się w gąszczu wiadomości na ich temat. Postanowiłam napisać 3 artykuły na temat każdego  z poszczególnych składników budujących nasz organizm. Takie kompendium podstawowej, najistotniejszej wiedzy o składnikach, z których czerpiemy energię. Na pierwszy ogień idą białka 😉

Białka (inaczej proteiny/peptydy) są podstawowym  i najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu. Wchodzą w skład budowy wszystkich tkanek organizmu i wielu związków (enzymy i hormony to również białka).

Białka zbudowane są z aminokwasów. Aminokwasy dzielimy na:

  • egzogenne -> muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywieniem np. leucyna, lizyna, fenyloalanina
  • endogenne -> nasz organizm sam potrafi je syntetyzować (wytwarzać) np. glicyna, alanina
  • oraz na względnie endogenne -> takie które powstają z innych aminokwasów: tyrozyna, cysteina

Jeśli dane białko posiada wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach, mówimy wtedy, że jest  białkiem pełnowartościowym. Wyróżniamy również białka częściowo niepełnowartościowe oraz niepełnowartościowe

  • do białek pełnowartościowych zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał, ryby) – zawierają one wszystkie niezbędne (egzogenne) aminokwasy, w dodatku w odpowiednich proporcjach, a więc zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, rozwój i wzrost
  • białka częściowo niepełnowartościowe to produkty pochodzenia roślinnego (zboża, orzechy, nasiona roślin strączkowych) – takie produkty nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów lub zawierają je w niedostatecznych ilościach; wystarczą do utrzymania nas przy życiu, ale nie będą wpływać na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu
  • białkiem  niepełnowartościowym, ubogim w aminokwasy egzogenne jest żelatyna – nie przeżylibyśmy jedząc tylko ten rodzaj białka

Tutaj od razu nasuwa się pytanie: Jak zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie wegańskiej, skoro nie ma w niej źródeł białek pełnowartościowych?

Dość łatwo: należy spożywać produkty roślinne ze wszystkich grup spożywczych, czyli w prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej w ciągu dnia muszą znaleźć się produkty zbożowe i  przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, ponieważ dzięki temu w diecie zbilansują się wszystkie aminokwasy egzogenne. Więcej informacji na temat białka w diecie wegańskiej znajdziecie tutaj.

Okej, czyli wiecie już z czego składają się białka, jak je dzielimy i że w diecie wegańskiej również można dostarczyć wszystkich aminokwasów. Czas napisać coś o tym, dlaczego białko dla nas jest aż tak ważne. Myślę, że poniższy spis jego przykładowych  funkcji najlepiej to wyjaśni 😉

Funkcje białka:

  • zapewnia wzrost i rozwój organizmu (tkanek, mięśni, kości)
  • naprawia tkanki -> powstawanie blizn, gojenie ran to efekt działania białka
  • uzupełnia naturalne ubytki -> np. wzrost włosów, paznokci
  • reguluje czynności życiowe poprzez hormony -> np. obniżenie stężenia glukozy we krwi przez insulinę
  • zapewnia transport wielu cząsteczkom -> np. transport tlenu przez hemoglobinę
  • bierze udział w procesach obronnych (odpornościowych) organizmu -> przeciwciała łączą się z obcymi dla organizmu substancjami (np. bakteriami chorobotwórczymi, wirusami) i zwalczają je
  • uczestniczy w wytwarzaniu i przekazywaniu impulsów nerwowych

Aby białka ustrojowe (tworzące nasz organizm) mogły prawidłowo spełniać powyższe funkcje, musimy zapewnić im odpowiednią podaż białka pokarmowego.

Najlepsze źródła białka:

  • mięso
  • ryby
  • mleko
  • jaja
  • sery żółte
  • sery twarogowe
  • nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, soja i ich przetwory – tofu, tempeh)
  • orzechy
  • nasiona (np. pestki dyni, słonecznika)

Zapotrzebowanie na białko

Zależne jest od wielu czynników, m.in.: wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego. Przykładowo zapotrzebowanie na białko, trenującej siłowo kobiety może znacząco się różnić od zapotrzebowania na białko jej rówieśniczki będącej w ciąży.

Normy na białko

Normy na białko w diecie mogą również nieznacznie różnić się między państwami i jednostkami zajmującymi się żywieniem człowieka. W Polsce wygląda to następująco:

  • niemowlęta i dzieci do 2 roku życia ->  5-15 % energii z białka
  • dzieci, młodzież, dorośli ->  10-20%
  • osoby starsze >65 lat ->  15-20%

W praktyce wygląda to następująco: dorosłej osobie o średniej aktywności fizycznej potrzeba 0,9-1,1g białka na kilogram masy ciała np. dla kobiety ważącej 60 kg wystarczające będą 54g białka w diecie w ciągu dnia.

Więcej białka potrzebują kobiety w ciąży (1,2g białka/kg m.c.), kobiety karmiące piersią (aż 1,45g /kg m.c.), niemowlęta i dzieci podczas intensywnego wzrostu i rozwoju, osoby starsze, sportowcy oraz osoby po operacjach, przebytych chorobach. Ilość białka zwiększa się również podczas odchudzania, białko dłużej się trawi przez co jesteśmy syci na dłużej, a dodatkowo organizm zużywa więcej energii na jego strawienie.

Pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie jest naprawdę bardzo proste. Dieta Polaków charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości mięsa i nabiału, nasuwa się więc wniosek , że Polacy jedzą dużo białka. Normy te często przekraczane są 2-3 krotnie. Jakie są tego konsekwencje? Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, niejednokrotnie czytałam zupełnie odmienne zdania na ten temat. Duże ilości białka mogą uszkadzać kłębuszki nerkowe, a więc prowadzić do upośledzenia funkcji nerek i to jest fakt. Tylko ile to jest ”dużo białka”? Spożycie nawet 2-2,5g białka wydaje się być za bezpieczne. Takie ilości są standardowe dla sportowców, jednak pozostałym osobom radziłabym tak nie szaleć z białkiem w diecie 😉 Pamiętajmy, że są również choroby, w których często należy ograniczyć spożycie białka, np. w niewydolności nerek – tutaj ilość białka powinna być pod ścisłą kontrolą.

Jeśli już piszę o sportowcach to koniecznie muszę wspomnieć o sportowcach- amatorach, czyli o osobach które ćwiczą dla siebie, nie przygotowują się do zawodów. Wielkim zainteresowanie cieszą się obecnie siłownie, dlatego chciałabym się skupić na tym rodzaju sportu.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko dla osoby trenującej siłowo?

Wbrew pozorom nie jest ono tak bardzo wysokie i zaczyna się od 1,4 g białka na kg masy ciała. Dla osoby amatora maksymalna ilość białka na dzień powinna najlepiej wynosić do 2g/kg m.c. Co to oznacza w praktyce? Jeśli ważysz przykładowo 75kg i chodzisz na siłownie 4-5 razy w tygodniu ilość białka jaką powinieneś spożywać wynosi 105-150g na dzień. Są to wartości sugerowane, dokładną ilość białka dobiera się indywidualnie, na podstawie wieku, intensywności ćwiczeń, stanu zdrowia a nawet płci, trenujące kobiety mają niższe zapotrzebowanie na białko niż mężczyźni (o 15%). Ilość spożywanego białka możesz monitorować korzystając np. z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników – jedną z najpopularniejszych jest fitatu lub korzystając z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie odpowiednio zbilansowaną dietę.

Czy trenując siłowo konieczne jest spożywanie odżywek białkowych?

Ilości białka o których wyżej pisałam nie są trudne do pokrycia. Np. wystarczy zjeść:

śniadanie – jajecznica z warzywami i pieczywem

II śniadanie – jogurt naturalny z owocami lub garść orzechów

obiad – pierś z kurczaka z ziemniakami i mizerią lub jakąkolwiek inną surówką

kolacja – serek wiejski na słodko z dżemem lub na słono z warzywami

Nie podaję dokładnych porcji posiłków, bo i tak nie byłyby one konsekwentne dla każdego człowieka. Chcę tylko pokazać, że bardzo prostymi daniami możemy pokryć zapotrzebowanie na białko, nawet gdy jesteśmy wysoce aktywni fizycznie.

Z odżywki białkowej warto skorzystać gdy nie mamy przygotowanego posiłku białkowego np. po treningu jemy węglowodanowego batona lub banana, wtedy dobrze wypić koktajl z odżywką białkową. Można z niej korzystać, ale na pewno nie ma konieczności tego robić codziennie. Jeśli ktoś zastanawia się czy są one bezpieczne dla organizmu, to nie ma powodu do niepokoju, odżywki białkowe nie zagrażają naszemu zdrowiu (mówimy tutaj o osobach zdrowych, ponieważ na pewno nie powinny z nich korzystać np. osoby z problemami nerek).

Czy macie jeszcze jakieś pytania na temat białka ustrojowego lub pokarmowego? Chętnie na nie odpowiem 🙂

Piśmiennictwo:

– Gawęcki J.: ”Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu” PWN 2012

– Jarosz M.: ”Praktyczny podręcznik dietetyki” IŻŻ

– Grajeta H.: ”Żywienie człowieka i analiza żywności” PAN 2017

– notatki własne z uczelni

– Parol D.: ”Podstawy dietetyki w sporcie” szkolenie

3 Replies to “Białka – podstawowe informacje”

  1. Przydatny wpis, wszystko co warto wiedzieć w jednym miejscu. Super!

  2. Podobno niektórym nadmiar białka szkodzi- czy to prawda?

    1. Niestety wszystko w nadmiarze szkodzi. Nadmiar białka może obciążać nerki i wątrobę, dlatego np. w niewydolności nerek ilość białka należy ściśle monitorować.

Dodaj komentarz